Informatie

Circuit training schema en programma

Circuit training schema en programma



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. In de eerste 2 weken van het programma doe je het circuit twee keer.
  2. Ga van oefening naar training met niet meer dan 30 seconden rust ertussen.
  3. Wanneer u één circuit voltooit, rust dan 1 tot 2 minuten en voltooi vervolgens het tweede circuit.

Na de eerste twee weken, wanneer u zich comfortabel voelt tijdens het uitvoeren van twee volledige circuits tijdens een training, verhoogt u uw werkbelasting tot drie circuits per training.

Gebruik bij elke oefening een gewicht dat u gemakkelijk kunt hanteren voor het aantal genoteerde herhalingen. Als dat te gemakkelijk wordt, verhoog dan het gewicht op elke set met 10 procent of minder.

OPMERKING: als u op zoek bent naar iets agressiever, raadpleeg dan ons geavanceerde trainingsplan.

Hier is een voorbeeldschema van hoe u uw trainingen zou kunnen organiseren.

MAANDAG
Total Body Strength Training Workout met Ab-nadruk. Voltooi één set van elke ab-oefening * en voltooi vervolgens de rest van het circuit twee keer.
OefeningHerhalingenRust uitSets
Traditionele crunch *12-151
Knie-beenverhoging *12-151
Oblique V-Up *10 aan elke kant1
Brug*1 of 21
Back Extensions *12-151
Squats10-1230 seconden2
Bankdrukken1030 seconden2
Omlaag trekken1030 seconden2
Militaire pers1030 seconden2
Upright Row1030 seconden2
Triceps Pushdown10-1230 seconden2
Been extensie10-1230 seconden2
Biceps Curl1030 seconden2
Beenkrul10-1230 seconden2

DINSDAG (optioneel)
Lichte cardiovasculaire oefeningen zoals lopen (probeer 30 minuten in een stevig tempo)

WOENSDAG
Total Body Strength Training Workout met Ab-nadruk. Voltooi één set van elke ab-oefening * en voltooi vervolgens de rest van het circuit twee keer.
OefeningHerhalingenRust uitSets
Staande crunch *12-151
Pulse Up *121
Saksische zijbocht *6-10 aan elke kant1
Zijbrug *1 of 21
Back Extensions *12-151
Squats10-1230 seconden2
Bankdrukken1030 seconden2
Omlaag trekken1030 seconden2
Militaire pers1030 seconden2
Upright Row1030 seconden2
Triceps Pushdown10-1230 seconden2
Been extensie10-1230 seconden2
Biceps Curl1030 seconden2
Beenkrul10-1230 seconden2

DONDERDAG (optioneel)
Lichte cardiovasculaire oefeningen zoals lopen (probeer 30-45 minuten in een snel tempo)

VRIJDAG
Krachttraining voor het hele lichaam met nadruk op de benen. Herhaal het hele circuit twee keer.
OefeningHerhalingenRust uitSets
Squats10-1230 seconden2
Bankdrukken1030 seconden2
Omlaag trekken1030 seconden2
Reizende uitval10-12 elk been30 seconden2
Militaire pers1030 seconden2
Upright Row1030 seconden2
Stap op10-12 elk been30 seconden2
Triceps Pushdown10-1230 seconden2
Been extensie10-1230 seconden2
Biceps Curl1030 seconden2
Beenkrul10-1230 seconden2

Basisoefeningen

Hurken

Houd een lange halter vast met een bovenhandse grip, zodat deze comfortabel op uw bovenrug rust. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je knieën licht gebogen, rug recht en ogen recht vooruit gericht. Laat je lichaam langzaam zakken alsof je achterover in een stoel zit, met je rug in zijn natuurlijke uitlijning en je onderbenen bijna loodrecht op de vloer. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, pauzeer dan en keer terug naar de startpositie.

Huisvariant: Hetzelfde, maar met één halter in elke hand, met uw handpalmen naar uw buitendijen gericht.

Bankdrukken

Ga op je rug liggen op een platte bank met je voeten op de grond. Grijp de halter met een bovenhandse greep, je handen net voorbij schouderbreedte uit elkaar. Til de stang van de staanders en houd hem op armlengte boven je borst. Laat de stang langzaam naar je borst zakken. Pauzeer en duw de balk terug naar de startpositie.

Thuisvariant: doe gewoon standaard push-ups: ga in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar de ellebogen terwijl je je rug recht houdt, tot je kin bijna de grond raakt, en duw dan weer omhoog.

Omlaag trekken

Ga tegenover een lat pulldown machine staan. Reik omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse greep die 4 tot 6 inch breder is dan je schouders. Ga op de stoel zitten en laat de weerstand van de stang uw armen boven uw hoofd uitstrekken. Als je in positie bent, trek je de stang naar beneden totdat deze je bovenborst raakt. Houd deze positie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Home variatie: Bent-Over Row. Sta met je knieën licht gebogen en op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover zodat je rug bijna evenwijdig is aan de vloer. Houd een halter in elke hand en laat je armen naar de grond hangen. Met je handpalmen naar binnen gericht, trek je de halters naar je toe totdat ze de buitenkant van je borst raken. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

Militaire pers

Zittend op een oefenbank, houd een halter op schouderhoogte met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Druk het gewicht recht boven je hoofd zodat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt, houd het een tellen vast en breng het dan naar de voorkant van je schouders. Herhaling.

Huisvariant: zittend op een stevige stoel in plaats van op een bank, houdt u een halter in elke hand, ongeveer ter hoogte van uw oren. Duw de halters recht boven je hoofd zodat je armen bijna volledig uitgestrekt zijn, houd ze een tel vast en keer dan terug naar de startpositie.

Upright Row

Pak een lange halter met een bovenhandse grip en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Laat de halter op armlengte boven op je dijen hangen, met de duimen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen, til je bovenarmen recht naar de zijkanten en trek de halter recht omhoog totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en de bar net onder het kinniveau is. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

Huisvariant: Hetzelfde, met één halter in elke hand.

Triceps Pushdown

Pak tijdens het staan ​​een staaf vast aan een hoge katrolkabel of latmachine met uw handen ongeveer 15 cm uit elkaar. Met je ellebogen tegen je zij gedrukt, breng je de stang naar beneden totdat deze recht voor je staat. Met je onderarmen evenwijdig aan de vloer (de startpositie), duw je de stang naar beneden totdat je armen recht naar beneden zijn uitgestrekt met de stang nabij je dijen. Vergrendel je ellebogen niet. Keer terug naar de startpositie.

Home variatie: Triceps Kickback. Buig voorover zodat je rug bijna evenwijdig is aan de grond. Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en breng ze omhoog tot net boven het niveau van je rug. Dit is de startpositie. Strek uw onderarmen naar achteren uit en houd uw bovenarmen stil. Als ze volledig zijn uitgestrekt, moeten je armen evenwijdig aan de grond zijn. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

Been extensie

Ga op een beenverlengingsmachine zitten met uw voeten onder de voetzolen, leun iets achterover en til de kussens op met uw voeten totdat uw benen gestrekt zijn.

Huisvariant: Squat Against the Wall. Ga met je rug plat tegen een muur staan. Hurk naar beneden zodat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd die positie zo lang mogelijk vast. Dat bestaat uit één set. Streef naar 20 seconden om te beginnen en werk tot 45 seconden.

Biceps Curl

Ga staan ​​terwijl je een lange halter voor je houdt, handpalmen naar buiten gericht, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je armen voor je. Krul het gewicht naar je schouders, houd het een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Huisvariant: Hetzelfde, gebruik in plaats daarvan alleen een set dumbbells.

Beenkrul

Ga met je gezicht naar beneden op een beenkrulmachine liggen en haak je enkels onder de gewatteerde stang. Houd je buik en bekken tegen de bank, til langzaam je voeten op naar je billen en krul het gewicht op. Kom omhoog zodat je voeten je billen bijna raken en keer langzaam terug naar de startpositie.

Huisvariant: ga liggen met je buik op de grond. Plaats een lichte halter tussen je voeten (zodat het bovenste uiteinde van de halter op de onderkant van je voeten rust). Knijp je voeten samen en krul ze op naar je billen.

Reizende uitval

Laat een halter op je bovenrug rusten. Ga aan de ene kant van de kamer staan, met je voeten op heupbreedte van elkaar; je hebt ruimte nodig om ongeveer 20 treden te lopen. Stap naar voren met je linkervoet en laat je lichaam zakken, zodat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is en je rechterdij loodrecht op de vloer staat (je rechterknie moet buigen en bijna de vloer raken). Sta op en breng je rechtervoet naast je linkerhand en herhaal met het rechterbeen naar voren.

Huisvariant: Gebruik halters en houd er een in elke hand met je armen langs je lichaam. Als je niet genoeg ruimte hebt, doe je de beweging op één plek en wissel je je voorste voet af met elke uitval.

Stap op

Gebruik een trap of bank die 18 centimeter van de grond is. Plaats je linkervoet op de trede zodat je knie 90 graden gebogen is. Je knie mag niet voorbij de tenen van je linkervoet komen. Duw af met je linkervoet en breng je rechtervoet op de trede, waarbij je je rug recht houdt. Stap nu met de linkervoet naar beneden, gevolgd door de rechter. Wissel de voorste voet af of doe alle herhalingen met één voet en wissel vervolgens af. Als je je eenmaal op je gemak voelt, voeg dan halters toe.

Huisvariant: hetzelfde, gebruik alleen een trap in plaats van een trede (als u er geen hebt).

Saksische zijbocht
Houd een paar lichtgewicht dumbbells boven je hoofd, in lijn met je
schouders, met uw ellebogen licht gebogen. Houd je rug recht en buig langzaam zo ver mogelijk naar links zonder je bovenlichaam te draaien. Pauzeer, keer terug naar een rechtopstaande positie en buig dan zo ver mogelijk naar rechts.
6 - 10 herhalingen aan elke kant, geen rust tussen sets

Zijbrug
Ga aan je niet-dominante kant liggen. Ondersteun je gewicht met die onderarm en de buitenrand van die voet. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot enkels. Trek je buikspieren zo ver mogelijk naar binnen en houd deze positie 10 tot 30 seconden vast, adem rustig. Kom tot rust. Als je 30 seconden kunt doen, doe dan een herhaling. Zo niet, probeer dan een combinatie van herhalingen die je op de been brengt
30 seconden. Herhaal aan je andere kant.
1-2 herhalingen aan elke kant, geen rust tussen sets

Referenties

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Fysieke prestaties en cardiovasculaire reacties op een acute periode van circuittraining met zware weerstand versus traditionele krachttraining. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Koppeling
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Effecten van aërobe en circuittraining op fitness en lichaamsbeeld bij vrouwen. Journal of Sport Behavior, 29(4), 281. Link


Bekijk de video: The ONLY 7 Exercises Men Need To Build Muscle (Augustus 2022).