Informatie

Macro tellen dieet

Macro tellen dieet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Macro tellen dieet

Het macrodieet wint enorm aan populariteit vanwege de flexibiliteit met betrekking tot voedselkeuzes.

In tegenstelling tot andere diëten die bepaalde voedingsmiddelen als slecht bestempelen en zelfs hele voedselgroepen schrappen, gelooft Flexible macro dieting dat alle voedingsmiddelen en voedselgroepen deel kunnen uitmaken van iemands dieet voor gewichtsverlies.

Deze filosofie is gebaseerd op wetenschappelijke studies die dat aantonen hoeveelheid gegeten voedsel is de belangrijkste factor in afvallen of aankomen. Dit heeft de voorkeur boven het vermijden of beperken van een bepaald levensmiddel of macrogroep

Verschillende mensen hebben het op zich genomen om verder te bewijzen dat deze wetenschap klopt.

  • Een man at voornamelijk twinkies en viel nog steeds af
  • Een andere man at niets dan pizza en viel nog steeds af.
  • Wie zou het Subway-dieet kunnen vergeten? Jared at niets anders dan Subway en verloor meer dan 100 pond.

De basisbeginselen van macrodieet

Het macrodieet beweert dat je kunt eten wat je maar wilt en toch ongewenst vet verliest als het op uw macro's past (IIFYM).

De term "macro's" is gewoon een afkorting voor de drie macrovoedingsstoffen; koolhydraten, eiwitten en vetten. Het flexibele dieet schrijft individuele macrodoelen voor die zijn gebaseerd op uw REE (energieverbruik in rust).

Dit wordt gecombineerd met uw dagelijkse activiteit om uw TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) te vormen .²

[Hier is een eenvoudig te gebruiken hulpmiddel voor het berekenen van uw TDEE en macro's]

Gebruik minder macro's om vet te verliezen dan je lichaam nodig heeft. Dit wordt meestal ingesteld op 20%, afhankelijk van wat de unieke doelen van de persoon zijn. Door alleen een matig calorietekort te promoten, heb je meer kans op langzame en gestage vooruitgang op lange termijn. Dit is beter dan snel gewichtsverlies op korte termijn gevolgd door een gewichtsverliesplateau.

Zodra uw TDEE- en macroratio's zijn bepaald, telt u macro's in het voedsel dat u eet. Je blijft eten totdat je macrodoelen voor die dag zijn bereikt.

Een voorbeeld:Laten we zeggen dat de TDEE van een vrouw 1650 calorieën bevat op haar trainingsdag. Die calorieën worden vervolgens verdeeld over de drie macro's met de volgende percentages:

  • Eiwit: 30%
  • Koolhydraten: 45%
  • Vet: 25%

Aangezien er 4 calorieën per gram eiwit en koolhydraten en 9 calorieën per gram vet zijn, vertaalt dit zich in het volgende;

  • Eiwit: 124 gram
  • Koolhydraten: 186 gram
  • Vet: 46 gram

Vervolgens eet ze totdat ze elk van die doelen raakt.

Macro's tellen in het voedsel dat je eet


Als u eenmaal weet hoeveel van elke macro u moet eten, kunt u beginnen met het bijhouden van uw consumptie met behulp van een voedsellogboek.

Gelukkig is dit vervelende proces veel gemakkelijker met apps die grote voedingsdatabases bieden om alles voor je bij te houden. Hier zijn er een paar om te overwegen.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Zoek naar het voedsel dat je eet in de database van de app, pas de portiegrootte of het gewicht aan en klik vervolgens op Gereed. De app houdt een lopend totaal van uw macro's bij terwijl u de hele dag eet.

Je hebt ook een digitale voedselweegschaal nodig.

Dit is om porties van vers voedsel zoals groenten en vlees te wegen, omdat hun voedingsinformatie is gekoppeld aan het gewicht van het specifieke voedsel. De weegschaal is gemakkelijk te gebruiken en het creëert slechts een kleine extra stap in het proces van tracking.

Misschien wilt u hun maaltijden van tevoren plannen zodat ze hun macro's de hele dag gelijkmatig kunnen verdelen.

Je kunt er gewoon mee vliegen, maar soms heb je aan het eind van de dag weinig keuzes.

Als je bijvoorbeeld je vet- en koolhydraatmacro raakt maar nog maar proteïne over hebt, moet je voedingsmiddelen kiezen zoals ultra-mager vlees of pure wei-proteïne om vervolgens je proteïnedoel te bereiken.

Betekent IIFYM dat junkfood wordt aangemoedigd?

Hoewel het flexibele dieet zich meer bezighoudt met de hoeveelheid voedsel, dan met de classificatie van het voedsel, erkent het wel het belang van gezond eten.

De meeste voorstanders van deze eetstijl zeggen dat gezonde, hele voedingsmiddelen 80-85% van iemands dieet moeten bevatten, terwijl 20-15% kan worden gereserveerd voor voedingsmiddelen die zijn gemarkeerd als 'junk'. Dit is een subjectieve term, maar zaken als chocolade, chips, frites en ijs vallen over het algemeen in deze categorie.

Flexibele lijners moeten ook rekening houden met hun vezelinname. Dit helpt ervoor te zorgen dat ze voldoende gezond voedsel eten.

Vrouwen moeten streven naar meer dan 20 gram per dag en mannen naar 30 of meer gram per dag. Dit is afhankelijk van uw gewicht en leeftijd, dus voor exacte vezelvereisten is dit een goede bron.

Als u op zoek bent naar een plan voor gewichtsverlies dat flexibiliteit en een overvloed aan voedselkeuzes biedt, dan is het flexibele dieet misschien iets voor u.

Door Ted Kallmyer, een gecertificeerde specialist in fitnessvoeding. Ted geeft voedingscoaching op HealthyEater.com

    Referenties:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Invloed van macronutriënten op de ontwikkeling van adipositas: een vervolgonderzoek naar voeding en groei van 10 maanden tot 8 jaar. Internationaal tijdschrift voor obesitas en aanverwante stofwisselingsstoornissen: tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, 19 (8), 573-578. abstract
  • Layman, D.K., Boileau, R.A., Erickson, D.J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Een verminderde verhouding koolhydraten in de voeding tot eiwitten verbetert de lichaamssamenstelling en bloedlipidenprofielen tijdens gewichtsverlies bij volwassen vrouwen. The Journal of nutrition, 133 (2), 411-417. abstract
  • Layman, D.K., Evans, E.M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). Een gematigd eiwitdieet veroorzaakt langdurig gewichtsverlies en langdurige veranderingen in lichaamssamenstelling en bloedlipiden bij volwassenen met obesitas. The Journal of Nutrition, 139 (3), 514-521. abstract
    Referenties
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Vergelijking van diëten voor gewichtsverlies met verschillende samenstellingen van vet, proteïne en koolhydraten. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L.A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Een nieuwe voorspellende vergelijking voor het energieverbruik in rust bij gezonde individuen. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Koppeling

Laatst beoordeeld: 25 februari 2018


Bekijk de video: Calorieën berekenen en voeding bijhouden met My Fitness Pal. OPTIMAVITA (Juli- 2022).


Opmerkingen:

  1. Lynn

    the same urbanesi something

  2. Fshd

    Ik geloof dat je het mis hebt. Ik ben er zeker van. Laten we bespreken.

  3. Kerry

    Ik kan u hierover raadplegen.

  4. Priam

    Het blijft leuk :)



Schrijf een bericht